Seven – « 7 minutes workout » pour se remettre en forme ?

Avoir une routine sportive n’est pas toujours très simple : il faut trouver la motivation et surtout, garder le cap. Alors que partir courir 30 minutes régulièrement peut paraitre ardu voir complètement rédhibitoire pour un débutant, la solution serait-elle un parcours de 7 minutes avec son smartphone ?

Mais de quoi parle-t-on ?

Pour résumer de façon très concise, il s’agit d’enchainer 12 exercices différents pendant 30 secondes chacun, en prenant 10 secondes de pause entre chaque.

Sur le papier, ça a l’air tellement facile que ça sonne comme une perte de temps. Sauf que les exercices sont plutôt intenses et demandent beaucoup d’efforts en terme cardio, on rigole moins arrivé à mi-parcours ^^

Ces routines sont basées sur une technique de HIIT [Highly Intensity Interval Training ou « entrainement fractionné de haute intensité »] et vous trouverez des tonnes d’informations en cherchant ces termes sur votre moteur de recherche préféré. Le parcours en 7 minutes recommandé par le Health & Fitness Journal de l’ACSM (American College of Sports Medecine’s) connait quant à lui une hype grandissante depuis l’article du blog « Well » New-York Times en 2013. Depuis, une version avancée a même été proposée en 2014 ainsi qu’une app. Enfin, une app … une version web optimisée pour mobile quoi. C’est très bien et c’est gratuit. C’est d’ailleurs tout le propos : vous n’avez besoin que d’une chaise (ou équivalent) et un mur, le reste se joue avec le poids de votre corps.

On notera que la critique récurrente vient du fait qu’il serait meilleur de faire ce circuit de 7 minutes 2 à 3 fois soit … pendant 20-30 minutes ! On perd tout l’intérêt de la routine courte et je vous entends d’ici « ouais … nanana …. t’avais dis 7 minutes et en fait c’est au moins 20 ! Putaclic ! » et je vous répondrais de reconsidérer cela. Parce qu’on ne passe pas de rien à « je vais faire mon running/sport/whatever matinal » en un claquement de doigts. Ces 7 minutes vous seront bénéfiques physiquement et, sur la longueur, vous aurez en plus ancré une habitude bénéfique pour votre santé. Rien ne vous empêche de doubler ou tripler le circuit par la suite. Ou simplement le week-end. Mieux vaut en faire un peu tous les jours qu’une heure tous les six mois, suivie de mois de culpabilisation et de mauvaise image de soi.

Ah, on fait moins les malins là ^^

a quoi ressemble SEVEN ?

Lorsque vous allez sur votre dealer habituel d’app (dans mon cas l’AppStore vu que je suis récemment retournée vers le côté obscur de la pomme Apple – je sais ce n’est pas le sujet de l’article 🙂 ), vous trouverez pléthore d’applications basées sur le parcours de 7 minutes.

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Collections d’app HIIT-like proposées sur l’Apple Store

J’ai choisi l’app Seven pour sa simplicité d’interface mais aussi parce qu’elle est très populaire : j’étais curieuse de savoir pourquoi !

L’app est gratuite mais vous êtes limité à un seul parcours, celui de base correspondant aux recommandations de l’ACSM. De nombreux parcours y sont aussi proposés, en mode ciblés (« Fonte du ventre », « Lever de fessiers »), globaux, en fonction du temps de la journée, de votre endurance, sur la chaise du bureau … bref, si on rajoute à cela un mode aléatoire et la possibilité de construire vous-même vos exercices sur mesure, l’app semble inépuisable !

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Parcours initial option sourire (srly ?)

Ceci dit, pour avoir accès à l’intégralité, c’est payant. Loin de vouloir ouvrir un débat sur la gratuité, je ne suis pas contre acheter une app si les services proposés sont à la hauteur comme ici. L’app propose une adhésion au « 7 club » mais vous pouvez également débloquer gratuitement des exercices grâce à votre assiduité (et ça, c’est vraiment cool !).

Vous retrouverez beaucoup de granularité aussi dans les paramètres : différents rappels, intégration avec l’app Santé d’Apple, gestion des intervalles … bref, je la trouve vraiment complète sur le sujet.

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Le 7 Club / Paramètres de l’application

Les exercices sont quant à eux bien expliqués : une section « Guide » détaille les points clefs de chaque exercice et vous permet de visualiser une animation, le tout en en rotation 3D, c’est bête mais fallait y penser ! Chaque exercice est noté en fonction de trois points : technique, force et cardio. C’est visuellement très réussi je trouve (oui, vous commencez à comprendre que j’aime beaucoup cette app) .

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Descriptifs des exercices et bonne nouvelle 🙂

Je ne peux pas ne pas mentionner une option qui fait de cette app un coup de coeur pour moi : vous pouvez choisir la voix de l’instructeur et son sexe. Jusque là, vous allez me dire, rien de nouveau sous le soleil. Si pour vous, le français est obligatoire, alors choisissez la voix « Présentateur » en français. Si par contre, vous n’avez pas de souci avec l’anglais, des options plus fun sont possibles : un sergent qui vous beugle dessus en mode caserne militaire, un kung-fu master pour éveiller le petit dragon agile en vous, une pom-pom girl pour vous irriter à mort pour répondre aux fantasmes de chacun pour vous … enfin vous avez compris quoi, et … celui qui a déclenché mon coup de coeur, le hippie « rêveur qui croit en vous » ! Au-delà de l’aspect très décalé pour une app sportive, il a la même voix que le personnage de Leo dans la série That’s 70s Show <3 !!! Et si vous ne connaissez pas, GIYF, m’enfin l’intégralité de la série se trouve sur Netflix pour une (grosse) séance de rattrapage.

Pourquoi je fais ça ?

Oui, en fait ? Pourquoi tant de haine ? Tu peux pas geeker sur ton canap’ avec ton téléphone comme tout le monde ?

Je pratique depuis longtemps une routine matinale appelée le Miracle Morning [article détaillé sur le sujet à venir]. Enfin, je pratique … malheureusement, je n’arrive pas toujours à rester régulière dans ma pratique. Mes activités quotidiennes préférées en terme d’exercices restent, et de loin, une bonne séance de yoga ou 30 minutes de marche à pieds au saut du lit. Ceci dit, avec les températures qui se rafraichissent, ma motivation se ratatine sévère… Il me fallait donc une alternative efficace !

J’ai personnellement testé pas mal de routines sportives et des « parcours » à faire chez soi avec plus ou moins de succès. En général, je sortais de là vannée et ma motivation s’envolait très vite. Pour répondre à la question posée plus haut du « pourquoi », c’est avant tout parce que j’ai envie d’être en forme, en bonne santé, sans pour autant devenir une sportive de haut niveau (même de moyen en y réfléchissant 🙂 ). C’est dans la même optique que je peux faire un régime : être en bonne santé. Je n’ai jamais eu de problème avec mon corps, qu’il fasse une taille 38 ou 44, je n’ai jamais eu non plus cette obsession du « body bikini ready ». Sûrement parce que la dernière fois que j’ai mis un bikini je devais avoir 10 ans, ça doit jouer ^^

Bref, je m’égare mais je pense qu’il est essentiel de se tourner vers une routine sportive, non seulement adaptée à ses limites physiques, mais aussi dans une optique saine. Miser sur soi, le long terme, l’engagement durable, plutôt que de croire aux solutions miracles pour correspondre à des standards sociétaux débiles. Bref.

Jour 1

On est dimanche et hier, oui, hier soir j’ai mangé une pizza méga bonne et over grasse venant de mon pizzaiolo préféré. Même si ce n’était pas arrivé depuis plus de trois mois, j’ai une culpabilité infondée, doublée d’une flemme intense de sortir parce qu’il fait froid. Vous savez très bien de quoi je parle !

Tiens, c’est vrai, j’avais téléchargé cette app et je ne l’ai jamais testé, ça serait peut-être l’occasion de se bouger un peu les miches non ?

Equipement sommaire, une tenue de sport, des baskets histoires de ne pas se retrouver demain avec une entorse et tuer toute motivation.

J’ai simplement regardé les 12 exercices et les petites animations et …. go !

Pour chaque exercice, le même déroulé : à chaque fois que je me dis « aaaah mais je vais crever« , j’entendais la voix de « l’instructeur » dire qu’il ne restait que 10 secondes. Et le temps de penser « putain plus que dix secondes« , tu entends déjà le compte à rebours « 5 ! 4 ! 3 ! …« . Les dix secondes de récupération passent en un claquement de doigts, juste le temps de souffler comme une mule surchargée (de pizza dans mon cas), un coup d’oeil rapide à l’exercice suivant et c’est reparti !

Bien évidemment, vous devez adapter les exercices à votre niveau mais en gardant en tête que vous devez réellement produire un effort. Vouloir reproduire exactement les figures proposées sans en chier à mort, enlève tout intérêt au parcours – sans parler du fait qu’il est utopique de penser que vous allez autant prendre votre pied que dans un salon de massage. Une fois les portes ouvertes enfoncées, gardez donc bien en tête que vous devez placer vous-même le curseur entre le résultat demandé et vos limites physiques.

Dans mon cas par exemple, je n’ai **jamais** été foutu de faire une pompe, même sur mes genoux. C’est même très comique : je suis en position, tout va bien, je descends douce..**PAF** mes bras lâchent et je m’écrase par terre. Et je recommence. C’est lassant -_- Mais je ne désespère pas d’arriver à effectuer ce mouvement correctement en m’entrainant régulièrement !

Une fois le parcours effectué, j’étais bien évidemment essoufflée mais j’ai très vite récupéré. J’étais même étonnée de ne pas passer le reste de ce dimanche à faire corps avec mon canapé ! J’espère tenir une semaine déjà, je verrai sur la longueur !

Cet article sera édité au fur et à mesure de mon utilisation de l’app (ou de mon fail mais je ne l’espère pas) pour vous donner mon ressenti et voir ensemble si il y a vraiment des effets importants à shaker du gras 7 minutes par jour 🙂

Et vous, vous avez une routine sportive ? Vous en cherchez une ? Déjà testé des apps du genre ? N’hésitez pas à partager dans les commentaires vos expériences !

Combien ? Gratuite (avec achats in-apps)
Où ? iOS / Google Play / Site éditeur

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Tofu Sauvage

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